ГлавнаяБеременностьСпорт во время беременностиВы сейчас читаете:

Гимнастика для беременных: первый триместр

Роды – это одно из самых серьезных испытаний для женщины, которое она переживает в своей жизни. При этом если она не будет паниковать и доверится инстинктам и своему телу, не будет поддаваться страху перед болью, то, скорее всего, родовая деятельность пройдет успешно естественным путем.

Но, чтобы ребенку было легче появиться на свет, свое тело она должна готовить и тренировать, так как слабые мышцы таза, недоразвитые мышцы спины, отсутствие навыка правильно дышать, в конце концов, могут повлиять на течение родов неблагоприятно. И наоборот, выносливость, и натренированное тело помогают облегчить процесс родов. Гимнастика в первом триместре беременности является лучшем средством для вырабатывания привычки тренировать свое тело.

Какие упражнения допустимы в первом триместре беременности?

Упражнения для беременных в зависимости от периода отличаются своей интенсивностью и характером нагрузок. Если женщина хочет сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всего дородового периода и затем легко пережить роды, она должна начинать заниматься гимнастикой уже с первых дней беременности. Но в этот период беременной лучше заниматься в домашних условиях и воздержаться от посещения разного рода гимнастики в зале.

гимнастика для беременных 1 триместр

Гимнастика в этот период в первую очередь направлена на поддержание у беременной хорошего настроения, так как многие женщины в первые недели беременности становятся раздражительнее и угрюмее. Кроме того, уже с первых недель беременности можно начинать осваивать дыхательную технику: полное, грудное и диафрагменное дыхание, и учиться быстро расслабляться. При этом в этот период комплекс упражнений не должен содержать больших нагрузок, чтобы не произошел выкидыш.

Гимнастика для беременных в первом триместре включает в себя следующие упражнения:

  • Приседания

Целью этого упражнения является тонизирование всего тела, ног и внутренней части бедер. Во время выполнения упражнения беременной нужно поддерживать себя с помощью спинки стула или стены. Для принятия исходного положения, ноги женщине нужно поставить врозь, при этом пальцы ног направить наружу. Одной рукой можно придерживаться стула или стены, вторую нужно выпрямить в сторону.

После принятия исходного положения беременной нужно медленно присесть, согнув ноги в коленях, после чего, развести их в стороны. Пятки при этом должны оставаться на полу. На сколько низко женщина сможет присесть в этом упражнении не важно, гораздо важнее, чтобы во время его выполнения ее спина оставалась идеально ровной, а в боковых мышцах бедра почувствовалось натяжение. Это упражнение желательно сделать 8-10 раз.

  • Укрепление грудных мышц

Целью этого упражнения является укрепление мышц, поддерживающих грудные железы, которые во время беременности существенно увеличиваются. Для принятия исходного положения женщине нужно ровно плотно встать на обе ноги, поместить руки на уровне груди и соединить ладони. После принятия исходного положения на выходе руки нужно сжимать, на вдохе расслаблять. Это упражнение желательно сделать 15-20 раз.

  • Круговые вращения тазом

Целью данного упражнения является растяжка и тонизирование всего тела и улучшение кровоснабжения в области таза. Для принятия исходного положения, беременной нужно поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть их в коленях, а руки положить на переднюю поверхность бедра.

Для выполнения данного упражнения беременной нужно после принятия исходной позиции вращать круговыми движениями тазом сначала в одну сторону, затем в другую. Один подход – это по 5 круговых вращений в обе стороны. Это упражнение рекомендовано делать по 5 подходов.

  • Укрепление косых мышц живота

Косые мышцы – это по сути естественный бандаж, который поддерживает растущую матку. Укрепленные косые мышцы живота ослабляют нагрузку на поясничный отдел позвоночника, а также предотвращают образование растяжек на передней брюшной стенке. Для принятия сходного положения женщине нужно стать ровно и поставить ноги на ширине плеч, после чего поочередно наклоняться вправо-влево, при этом, поднимая и нагибая вместе с наклоном туловища одноименную руку. Это упражнение рекомендовано делать по 7 подходов.

  • Растяжка спины

Для выполнения этого упражнения беременной нужно изначально сесть по-турецки, выпрямить спину и кончиками пальцев коснуться пола. Затем нужно глубоко вдохнуть, и на выдохе опустить голову и туловище вниз, придерживая тело руками при необходимости. В наклоненном состоянии нужно пробыть не меньше 30 секунд до ощущения полного натяжения позвоночника, после чего можно плавно подняться.

  • Профилактика образования варикоза

В данном случае исходного положения как такового нет. Для выполнения профилактического упражнения нужно, предварительно проделав все упражнения, нужно походить 5 минут на цыпочках, пятках, носках или на внешней стороне стопы, поделать круговые движения стопами, попытаться поднять меткие предметы с пола пальцами ног. Такие действия улучшают отток крови от ног, что предотвращает развитие варикоза.

Поле того, как сделаны основные упражнения, желательно завершить комплекс упражнением на расслабление:

Беременная ложится на спину, сгибает ноги в коленях, ставит ступни на пол и расслабляет мышцы ягодиц. После этого вытягивает заднюю часть шеи и ее расслабляет. Затем закрывает глаза и расслабляет плечи, спину, живот, поясницу, бедра, голени, икры и стопы. Мышцы лица тоже необходимо полностью расслабить. В таком положении и состоянии полного расслабления женщине нужно пролежать не меньше 2-3 минут. При этом желательно ровно и глубоко дышать.

В общем, гимнастика для беременных во время первого триместра не должна длиться больше 20-25 минут. Форма одежды – удобная. При этом очень важно, чтобы женщина перед началом занятий проконсультировалась со своим врачом о том, можно ли ей заниматься гимнастикой, даже если она еще не стала официально на учет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *