ГлавнаяБеременностьСпорт во время беременностиВы сейчас читаете:

Гимнастика для беременных: третий триместр

Задачей будущей мамы в течение всего дородового периода является не только вынашивание будущего малыша, но и активный уход за своим телом, так как у женщины, которая физически хорошо подготовлена, гораздо легче проходят роды. Наилучший способ подготовить свое тело к родам – это регулярное выполнение физических упражнений, причем для каждого периода подбирается определенный комплекс упражнений.  Так, гимнастика в 3 триместре беременности отличается от первого и второго триместра.

гимнастика для беременных 3 триместр

Если во втором триместре беременная может посещать разного вида гимнастику с довольно высокой нагрузкой, по сравнению с первым триместром, то в третьем триместре нагрузка уже заметно снижается. Уменьшается количество физических упражнений, но при этом увеличивается количество дыхательных и расслабляющих.

Также добавляются упражнения на расслабление мышц, особенно в области промежности. В период с 29-39 недели добавляются упражнения для увеличения эластичности тазового дна, повышения подвижности суставов, уменьшения венозного застоя и стимуляции деятельности кишечника. Заметно снижается амплитуда движений, упражнения выполняются все более спокойно и плавно.

Какого вида гимнастикой можно заниматься во время третьего триместра?

Гимнастика для беременных в третьем триместре в основном включает в себя спокойные упражнения на растяжку, расслабление и постановку дыхания. Несмотря на то, что активных физических нагрузок на тело в этот период уже не предполагается, занятия для беременных в третьем триместре доступны не всем, поэтому в этот период женщина все свои действия, направленные на поддержание физической формы, должна согласовывать с врачом.

В третьем триместре, при отсутствии противопоказаний, допускаются:

  • Занятия йогой для беременных;
  • Пилатес для беременных;
  • Аквааэробика для беременных.

Также как и в первом и втором триместрах допускается самостоятельное выполнение физических упражнений. Так как каждая беременность протекает индивидуально, как правило, к этому сроку обычно у женщины выявляются особенности, которые нужно учитывать при выборе упражнений для самостоятельного выполнения. Поэтому в этот период особенно важно проконсультироваться с врачом и посетить индивидуальную консультацию профессионального инструктора, который подберет и покажет наиболее подходящие для беременной упражнения.

Упражнения для самостоятельного выполнения

Ниже описаны общие упражнения, которые допустимы практически всем женщинам при отсутствии серьезных противопоказаний:

  • Упражнение: растягивающие наклоны в положении сидя>

Цель данного упражнения – привести в тонус мышцы рук, грудной клетки, талии, спины, и укрепить их. Для принятия исходного положения беременной нужно сесть на пол, на коврик, скрестить ноги (поза лотоса или полу лотоса), выровнять ровно спину. Прямые руки поставить сзади ягодиц, тем самым, помогая себе вытянуть ровно спину и шею.

После чего, поднять левую руку и наклонить ее максимально вправо вместе с туловищем. Во время выполнения тело и ягодицы должны оставаться на месте. Во время наклона руки должно почувствоваться натяжение левой стороны туловища от талии, до кончиков пальцев наклоняемой руки. На выдохе нужно напрячь мышцы брюшного пресса, после чего вернуть руку и туловище в исходное положение. Количество выполнений – 4-6 раз в каждую сторону, чередуя при этом стороны через раз.

  • Упражнение: круговые движения стопами

Целью данного упражнения является улучшение кровообращения, растяжка и приведение в тонус мышц стоп и голеней. Для принятия исходного положения беременной нужно лечь на спину. При желании, она может опереться на согнутые руки в локтях, затем согнуть колени и положить голень левой ноги на правое колено. Для выполнения упражнения  нужно пальцами левой ноги медленно рисовать круг, сгибая  и разгибая при этом голеностопный сустав. Результатом при правильном выполнении будет явно ощущаемое тепло в голеностопном суставе. Количество выполнений – 12 круговых движений в каждом направлении.

  • Упражнение: наклоны таза в сидячем положении

Целью данного упражнения является усиление мышц брюшного пресса, тазового дна и растяжка внутренней поверхности бедер. Для принятия исходного положения беременной нужно сесть на коврик выпрямит спину, и расставить как можно шире ноги. После чего нужно глубоко вдохнуть и на глубоком выдохе слегка напрячь пресс и медленно наклониться вперед (на сколько это возможно). Результатом при правильном выполнении будет ощущение натяжения внутренней поверхности бедер. Спина должна оставаться постоянно ровной. Через 30-60 секунд можно подниматься в исходное положение. Количество выполнений 5-7 раз.

  • Упражнение: поднятие ноги отведением и разворотом

Для принятия исходного положения беременной нужно лечь на спину, выровняться по длине, руки положить вдоль туловища и согнуть ноги в коленях. Затем сделать глубокий вдох и на выдохе медленно опустить правую ногу (выровнять). На вдохе эту же ногу, не сгибая, поднять верх, при этом, натянув пальцы ног на себя до ощущения натяжения задней части ноги. Задержать на 10-15 секунд, после чего на выдохе согнуть ногу в колене. После глубокого вдоха  ногу нужно отвести в одноименную сторону до ощущения натяжения внутренних мышц бедра.

После достижения результата правую ногу нужно вернуть в исходное положение и проделать то же самое с левой ногой. В данном упражнении высота поднятия ноги не имеет большого значения, гораздо важнее, чтобы спина была максимально прямая, тело и ягодицы не отрывались от пола, а  нога в каждом положении была максимально либо натянута, либо отведена, чтобы определенные мышцы могли потянуться. Количество выполнений – 3-5 раз каждой ногой.

  • Упражнение на максимальное расслабление всех частей тела

Любой, даже маленький комплекс занятий нужно заканчивать упражнением на расслабление всего тела. Для этого нужно лечь на коврик, мысленным взором просмотреть все тело и начиная от кончиков пальцев ног расслаблять каждую отдельно взятую часть тела вплоть до макушки. После этого упражнения желательно еще минут 5-10 полежать без движений. Затем желательно еще выполнить несколько упражнений на дыхание, после чего комплекс можно считать завершенным.

Во время выполнения упражнений беременной очень важно постоянно прислушиваться к ощущениям в своем теле и при малейшем дискомфорте нужно либо делать перерыв, либо прекращать занятие.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *