ГлавнаяБеременностьСпорт во время беременностиВы сейчас читаете:

Гимнастика для беременных на фитболе

В течение всего дородового периода на организм и тело женщины приходится большая нагрузка, и если за состоянием организма следит ее врач, после становления на учет в женскую консультацию, то с телом беременной приходится работать самостоятельно. Один из самых распространенных методов поддержания своего тела в норме для женщины является гимнастика для беременных на мяче — фитбол.

Фитбол – это своего рода фитнес для беременных, в основе которого лежат направленные разные группы мышц упражнения с мячом, задача которых снять мышечное напряжение, глубоко проработать все мышцы тела и растянуть или укрепить мышцы промежности, живота и бедер.

Для занятий используются специальные мячи из особой резины со встроенной антивзрывной системой (ABS, Anti-Burst System), благодаря которой мяч резко не спустит воздух, независимо от веса женщины, что предотвращает получение каких-либо травм.

гимнастика для беременных на мяче

Если женщина принимает решение посещать такого рода занятия, ей необходимо либо приобрести свой мяч, либо уточнить заранее имеется ли в тренировочном зале мяч ее размера, так как мячи бывают разные:

  • Если рост женщины 153 см и ниже – размер мяча должен быть 45 см;
  • Если рост женщины 154-166 см – размер мяча должен быть 55 см;
  • Если рост женщины 167-186 см – размер мяча должен быть 65 см.

Гимнастика на фитболе для беременных  становится доступной женщине уже с 13 недели, то есть с начала второго триместра. К этому времени, как правило, проходит токсикоз, плод плотно прикрепляется к стенке матки, и риск прерывания беременности становится минимальным. Но при этом, желательно перед началом занятий проконсультироваться с врачом и получить его разрешение на их посещение, так как к фитболу существуют определенные противопоказания:

  • Угроза прерывания беременности;
  • Высокий тонус матки;
  • Тяжелая ортопедическая и соматическая патология;
  • Истмико-цервикальная недостаточность.

Как проходит гимнастика на шаре для беременных?

В целом, комплекс упражнений во время занятия рассчитан на укрепление мышц спины, снятие неприятной боли в спине, растяжку позвоночника, укрепление мышц плечевого пояса и рук, а также на развитие сильного и упругого пресса, который позволит эффективно тужиться во время родов и в короткие сроки восстановить живот после них.

Начинать заниматься беременной стоит один раз в неделю. Первоначально продолжительность занятия не должна превышать больше 15-20 минут. После двух-трех занятий тело привыкает, следовательно, их количество и продолжительность можно постепенно увеличивать.

Какие упражнения рассчитаны на растяжку и укрепление мышц?

Комплекс и последовательность выполнения упражнений необходимо согласовывать с инструктором индивидуально, но принцип их проведения практически везде одинаковый:

  • Укрепление мышц спины и поясницы

Как бы странно это не звучало, но для того, чтобы мышцы спины укрепить, их необходимо сначала расслабить. Для этого необходимо сесть на фитбол и опереться на него руками, после чего начать медленно качаться вперед-назад в течение 1-2 минут. После того, как поясница расслаблена, можно начать укрепление. Для этого необходимо начать делать круговые движения в течение 5-7 минут, прилагая к этому уже больше усилий.

  • Укрепление и растяжка ног

 Начать лучше с растяжки. Для этого необходимо сесть на пол и развести ноги как можно шире, после чего поставить руки на мяч и потихоньку прокатывать его вперед, до достижения натяжения в области промежности (5-7 раз будет достаточно). После этого, необходимо, оставаясь в сидячем положении, поставить стопы ног на пол, согнуть их в коленях и поместить между ног мяч, после чего начать его сжимать до появления чувства усталости.

  • Растяжение мышц спины, плечевого пояса и бедер

 Для этого беременной необходимо сесть на мяч, развести широко колени, после чего несколько раз поочередно потянуться одноименной рукой к правой, а затем к левой ноге.

  • Тренировка мышц плечевого пояса и рук

 Для этого необходимо взять перед собой мяч на вытянутых руках и с одинаковой частотой его сжимать. Достаточно 15-20 сжатий за один подход.

  • Растяжка плечевого пояса и позвоночника

В этом упражнении необходимо наклониться вперед перед мячом, положить на него ладони и медленно катать его вперед-назад.

  • Растяжка передней группы мышц бедер, укрепление ягодиц и повышение подвижности поясничного отдела позвоночника

В данном случае необходимо стать на колени, после чего опереться на мяч грудной клеткой, скрестить под подбородком руки, перенести на мяч вес своего тела и активно покачиваться вперед-назад в течение 3-5 минут.

  • Работа с мышцами живота

Активная нагрузка на живот конечно во время беременности не допустима, но при этом, разработаны специальные упражнения, при которых без повышенной нагрузки можно воздействовать на мышцы живота. Для того чтобы поработать с животом, необходимо лечь на мяч спиной, так чтобы лопатки опирались на мяч, при этом стопы должны плотно стоять на поверхности, а колени быть согнуты. После принятия необходимого положения основная задача беременной – это перекатываться спиной на мяче вперед-назад, вправо-влево около 2-5 минут.

Какие упражнения рассчитаны на расслабление мышц?

Для расслабления мышц во время беременности с использованием мяча такого комплекса как на растяжку и укрепление мышц нет. Основное общепринятое упражнение, которое используется практически всеми инструкторами по фитболу – это расслабление, лежа грудью на мяче. По роду выполнения это упражнение очень схоже с тем, которое рассчитано на растяжку передней группы мышц бедер и укрепление ягодиц. В этом упражнении нужно так же изначально встать на колени, затем прилечь грудью на мяч, скрестив руки перед собой.

Разница заключается в том, что при расслаблении, с колен затем нужно опуститься на ягодицы, постараться максимально расслабить тело и перенести его вес на мяч, после чего при желании можно мягко покатать мяч грудной клеткой по кугу или вперед-назад. Особенностью в данном упражнении является то, что при его выполнении очень важно наблюдать за своими ощущениями в теле и запоминать их, для того чтобы, когда начнется родовая деятельность, женщина смогла быстро принять то, положение которое ей позволяет максимально расслабиться.

Очень важно понимать, что даже такие, кажущиеся на первый взгляд, легкие упражнения, нельзя делать на полный желудок. Разница между приемом пищи и занятием должна быть не менее двух часов. После занятия плотный прием пищи тоже не желателен. Форма одежды для занятий на мяче такая же, как и при любом другом занятии спортом: максимально удобная.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *