ГлавнаяБеременностьСпорт во время беременностиВы сейчас читаете:

Позиционная гимнастика для беременных: подготавливаем тело к родам

На сегодняшний день ни для кого не секрет, что во время беременности физическими упражнениями заниматься не только можно, но и нужно. Для того чтобы женщина могла подобрать для себя наиболее подходящий комплекс упражнений, ей на выбор сегодня предоставляется разного рода гимнастика: профилактическая, лечебная, укрепляющая суставы и т.п. Одним из наиболее распространенных видов является позиционная гимнастика для беременных, которая считается профилактической.

Что включает в себя позиционная гимнастика?

В основе позиционной гимнастики для беременных лежит комплекс определенных упражнений, благодаря которым женщина может в течение всего дородового периода, начиная уже с первых дней беременности, не только поддерживать свое тело в форме, но и подготавливать его к родам.

позиционная гимнастика для беременных

Позиционной гимнастикой беременной можно заниматься как в домашних условиях, так и в зале с другими женщинами и инструктором. Форма одежды – удобная. Позиционная гимнастика состоит из ряда определенных упражнений:

1 Упражнение «Растяжка поясничных и спинных мышц»

Для выполнения этого упражнения женщине необходимо устойчиво встать на двух ногах, расставив их на ширине плеч, выпрямить спину и шею, руки, при этом,  изначально должны быть вдоль туловища. После того, как тело приняло нужное положение, руки нужно поднять ровными вверх и за ними слегка потянуть все тело, при этом, стопы должны оставаться на месте. После этого с поднятыми руками тело нужно плавно опустить вниз до ощущения натяжения позвоночника, затем расслабить руки, голову, тело и немного постоять в согнутом положении для того, чтобы мышцы задней поверхности ног, поясницы и спины потянулись. Через 30-60 секунд можно готовить свое тело для следующего упражнения. Для этого нужно плавно встать на колени, после чего сесть на ноги и выровнять спину.

2 Упражнение «Растяжка передней поверхности ног, живота, грудной клетки и шеи»

После того, как женщина приняла исходное положение, ей необходимо не вставая приподнять стопы и поставить их на носочки, обоими руками взяться за пятки, приподняться на колени и вытянуть тело (фактически живот) вперед до полного натяжения: от лобковой части до шеи. Это упражнение хорошо приводит в тонус передние мышцы ног, живота и шеи. Через 30-60 секунд  можно возвращаться в исходное положение и готовить тело к следующему упражнению. Для этого беременной нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой прямо ноги, максимально выровнять и вытянуть спину и шею и опереться пальцами рук на коврик.

3 Упражнение «Скручивание»

После принятия исходного положения женщине нужно начать скручивать верхнюю часть тела сначала вправо, затем влево. Во время скручивания спина  и шея обязательно должны оставаться прямой и вытянутой. Такое упражнение приводит в тонус боковые мышцы живота, что позволяет женщине сохранить ее тонкую талию после родов. В общем комплексе скручивание достаточно повторить 2-3 раза, после чего можно готовить тело к следующему упражнению.

4 Упражнение «Бабочка»

Для этого упражнения женщине не нужно вставать, так как для его выполнения ей нужно развести и согнуть ноги, сомкнуть стопы друг с другом и обхватить их ладонями, тем самым, выпрямив руки. После принятия исходного положения, форма ног беременной очень схожа с крыльями бабочки, следовательно, основная задача женщины в данном упражнении продолжать «мотылять» ногами, как бабочка «мотыляет» своими крыльями.

Спина должна при этом оставаться ровной, и если во время упражнения она сгибается, руки можно поставить на пол за спину для ее поддержания. Также хорошо в этом упражнении использовать мяч для занятий гимнастикой. Если таковой имеется его хорошо прислонить к стене, затем женщина может опереться спиной на мяч, что позволит ей держать спину постоянно ровной. Такое упражнение очень хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, которые играют не последнюю роль во время родов. Для выполнения этого упражнения достаточно 2-3 минут. После его окончания можно переходить к заключительному упражнению в комплексе а именно к тренировке влагалищных мышц.

5 Упражнение «Тренировка влагалищных мышц»

Для этого упражнения конкретного исходного положения нет, беременной достаточно просто принять удобную позу и она может приступать. Для выполнения необходимо втягивать мышцы тазового дна (как для удержания мочеиспускания), удерживать несколько секунд  и затем разжимать. Это упражнение помогает предотвратить разрывы во время родов. За один подход желательно сделать 15-20 сжатий.

Позиционная гимнастика хороша тем, что ее комплекс упражнений занимает не больше 15 минут, следовательно, ее вполне можно делать дома самостоятельно в любое удобное для беременной время.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *