ГлавнаяБеременностьСпорт во время беременностиВы сейчас читаете:

Зарядка для беременных в разных триместрах

 Для того чтобы роды прошли более гармонично, организм и тело женщины необходимо начинать подготавливать уже с первых дней беременности. Регулярные физические занятия оказывают положительное влияние на мышцы всего тела. Во время  упражнений также тренируется дыхание, что очень важно, так как чем лучше женщина дышит во время родов, тем меньше вероятность появления асфиксии у плода.

Кроме того, физические занятия во время беременности дают выход эмоциям, заряжают энергией и хорошим настроением, благотворно влияют на кожу и предупреждают появление растяжек.

Зарядка для беременных

Какую зарядку можно делать беременным?

Выбор физической нагрузки во время беременности зависит от того, как протекает сама беременность. Также учитывается то, как поддерживала будущая мамочка физическую форму до беременности. Если она ранее вела активный образ жизни, и после наступления беременности врач не обнаружил  противопоказаний, комплекс физических упражнений будущая мамочка может выбрать себе сама. Главное, чтобы после окончания тренировки:

  • Не было ощущения сильной слабости.
  • Пульс не превышал 100 ударов в минуту.
  • Артериальное давление восстанавливалось в течение 10 мин.

Для каждого срока желательно подбирать отдельный комплекс с учетом самочувствия беременной. Выполняя зарядку, она должна чувствовать себя комфортно. Упражнения должны быть простыми, без резких движений и прыжков.

Зарядка для беременных – 1 триместр

Так как в этом периоде плод закрепляется в матке и у него закладываются жизненно-важные органы, упражнения должны быть направлены на расслабление всего организма, тренировку дыхания и поддержания бодрого духа. Для этого отлично подойдет ежедневная утренняя зарядка для беременных:

  1. Начать можно с пятиминутного перекрестного шага.
  2. Затем, поставив ноги на ширине плеч, можно делать наклоны туловищем вправо-влево, вперед-назад в течение 5-7 минут.
  3. После небольшого отдыха можно сделать акцент на дыхании:  стоя, поставить руки на пояс и нагнуться вперед, делая выдох, а  разгибаясь сделать вдох. Так повторить 4-6 раз.
  4. В заключение можно размять спину и плечи: для этого необходимо поставить руки на пояс и отвести локти назад, при этом прогнув спину и глубоко вдохнув, а на выдохе вернуться в исходное положение.

Длительность утренней зарядки не должна превышать 15-20 мин.

Зарядка для беременных – 2 триместр

В этом периоде к утренней зарядке можно добавить упражнения, укрепляющие мышцы пресса и тазового дна:

  1. Начать можно стоя на коленях и поочередно поднимая ноги, прогибая, при этом, спину. Для небольшого усиления нагрузки можно добавить руки.
  2. Затем лежа на спине, нужно поочередно  поднимать одну ногу и держать ее на весу 10-15 секунд, а затем плавно опускать.
  3. Завершить комплекс можно вращением туловища. Таз во время вращения должен быть неподвижен.

Длительность зарядки не должна превышать 30-35 мин.

Зарядка для беременных – 3 триместр

Во время третьего триместра вес увеличивается быстрее, простые упражнения надоедают, да и выполнять их становится все сложнее, поэтому на этом сроке рекомендуется зарядка для беременных на мяче. Ее можно выполнять в домашних условиях, главное иметь в наличии мяч, который позволит делать упражнения и для ягодиц с бедрами, и для рук, для груди. Вдобавок, упражнения на мяче снижают давление, положительно влияют на работу сердечнососудистой системы и нормализуют кровообращение, что благотворно влияет на самочувствие в целом:

  1. Начать занятие можно сидя на мяче, потихоньку раскачиваясь вправо влево.
  2. Затем взять в руки гантели  по 0,5кг и поочередно сгибать руки.
  3. Продолжить можно поворотами в разные стороны. Для этого необходимо сидя на мяче повернуться вправо и левую руку завести за правую ногу. Зафиксировать позу на 1-2 минуты, а затем выполнить тоже самое, развернувшись в другую сторону. Такое упражнение хорошо растягивает мышцы спины.
  4. После того, как мышцы спины размяты, можно снять напряжение с плечевых суставов, катая мяч в разные стороны. Для этого ноги должны быть на ширине плеч, спина согнута, а руки опираться на мяч. Перебирая руками, катить мяч вперед, а затем возвращать его назад.
  5. Следующим упражнением можно укрепить мышцы рук и спины. Для этого нужно стоя сжимать мяч на вытянутых руках.
  6. Завершить комплекс можно, сделав упражнение для укрепления ног. Для этого нужно лечь на мяч так, чтобы ноги и ягодицы слегка свисали, и покататься на спине вперед – назад в течение 3-4 минут. При этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч.

Каждое упражнение достаточно выполнять не больше 3-4 раз, при этом важно не забывать о дыхании во время каждого упражнения: вдох через нос – глубокий выдох через рот. В последний месяц полезно не только заниматься с мячом, но и сидеть на нем вместо стула. При покупке мяча важно обратить внимание на его размер: для женщин ростом до 152см рекомендуется мяч диаметром не больше 45см, при росте от 153 до 165см – 55см, при росте от 166 до 185см – 65см.

Положительное влияние на будущую маму также оказывают занятия в группах  для беременных. К таким занятиям относятся:

  • Аквааэробика для беременных – самый распространенный вид фитнеса для беременных. Так как в воде вес тела уменьшается, нагрузка на позвоночник и суставы снижается. Живот во время занятий не мешает движениям, и они становятся плавными и легкими. Занятие, которое включает в себя разминку, аквафитнес и комплекс упражнений для дыхания, длится в среднем около часа. Инструктора уверяют, что аквааэробикой можно заниматься с первых дней беременности, так как этот вид фитнеса практически не имеет противопоказаний.
  • Йога для беременных – это облегченный вариант телесных асан (упражнений), который позволяет обучиться техникам дыхания и расслабления, которые, в свою очередь, очень помогают во время родов. Медитации дают возможность беременной настроиться на общение с малышом. В течение двух часов, во время занятия, внимание уделяется позвоночнику, растяжке, дыханию, концентрации и расслаблению. Заниматься  йогой для беременных можно также с первых дней беременности.
  • Пилатес для беременных – это комплекс упражнений, который отличается плавностью и мягкостью движений, направлен на стимулирование и развитие гибкости и эластичности мышечных тканей. Во время занятий, которые длятся не более 40 минут, большое количество времени также уделяется дыханию. Но при  всей мягкости пилатеса, заниматься им желательно только с разрешения врача и под присмотром инструктора.

Когда лучше с зарядкой для беременных повременить?

Если существует угроза прерывания беременности, повышенное давление и  отечность, то объем физических нагрузок обязательно должен быть согласован с врачом и специалистом по физической реабилитации. Также не стоит активно заниматься физическими упражнениями, если у беременной:

  • Токсикоз, который сопровождается рвотой.
  • Матка пребывает в тонусе чаще 2-3 раз в день.
  • Предыдущая беременность закончилась выкидышем.
  • Гестоз во второй половине беременности.
  • Низкое расположение плаценты.
  • Заболевание внутренних органов (почки, печень и т.п.)

Главное для будущей мамы при выборе комплекса упражнений во время беременности – слушать не только врачей и инструкторов, но и стараться прислушиваться к самой себе: что ей подсказывает ее самочувствие, нужно ли начинать или продолжать заниматься, или стоит вообще на время остановиться? Окончательное решение всегда должно быть за ней.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *