ГлавнаяСпортФитнес для женщинВы сейчас читаете:

Упражнения аквааэробика

Аквааэробика — это разновидность аэробики, упражнения которой выполняются в воде. При этом упражнения напоминают танцевальные движения и выполняются под музыку. Сегодня она считается самым эффективным средством для тех, кто хочет похудеть, восстановить свое здоровье и постоянно поддерживать себя в тонусе. Аквааэробикой можно заниматься людям любого возраста и комплекции, так как здесь отсутствуют большие нагрузки, а сама аквааэробика является эффективной профилактикой некоторых заболеваний.

Кому полезно заниматься аквааэробикой

Как известно, вода идеальна для занятий, эффективность которых возрастает в несколько раз. Нагрузка на организм человека в воде гораздо ниже. Поэтому занятия аквааэробикой рекомендуются беременным женщинам, пожилым людям, тем, у кого проблемы с суставами, позвоночником, венами.
Занятия в воде снимают нервное и мышечное напряжения, помогают человеку расслабиться, укрепляют нервную систему. Окружающая тело вода во время занятий аквааэробикой массажирует тело, оказывает благоприятное воздействие на кожу человека, которая увлажняется и становится эластичной и упругой. Благодаря водному массажу даже после длительных и интенсивных занятий вы не почувствуете болевых ощущений и усталости, так как молочная кислота в тренируемых мышцах не накапливается. Во время занятий аквааэробики работают все группы мышц, разгружается позвоночник, исправляется осанка. Аквааэробика относится к такому виду фитнеса, где травмы практически невозможны.
Те люди, которые страдают от варикозного расширения вен, смогут разгрузить свои сосуды во время занятий аквааэробикой и улучшить их кровоснабжение.
Пожилые люди, которые страдают от заболеваний суставов, смогут во время занятий аквааэробикой разработать подвижность своих суставов во время занятий.
Особенно же популярны занятия акваэробикой у тех, кто хочет похудеть, и у беременных женщин.
Будущие мама могут разгрузить свой позвоночник с помощью упражнений в воде, особенно это необходимо в первый триместр беременности, когда позвоночник испытывает огромную, не знакомую до сих пор, нагрузку. Кроме того, вода оказывает расслабляющее действие на нервную систему беременной женщины, которая в этот период особенно уязвима. Аквааэробика обладает и легким закаливающим эффектом, что благоприятно для будущей мамы, так как укрепляет ее организм и защищает от простудных заболеваний, которые во время беременности особенно нежелательны.
Те, кто хочет избавиться от лишнего веса, выбирают аквааэробика упражнения для похудения потому, что упражнения в воде очень эффективны для процесса похудения, которые требуют большего количества энергии при сопротивлении с водой. Дополнительное количество калорий сжигаются из-за температуры воды в бассейне, которая значительно ниже температуры тела тех, кто занимается аквааэробикой. Очень важно вспомнить и о психологическом моменте во время занятий аквааэробикой. Как правило, женщины, имеющие лишний вес, очень переживают по причине этого, но во время занятий в бассейне большая часть тела находится в воде, и полные люди благодаря этому чувствуют себя более комфортно и уверенно. Они перестают стесняться своего тела и занимаются в воде в полную силу и с удовольствием.
Водный массаж идеален для борьбы с целлюлитом, сочетая его с упражнениями, можно навсегда избавиться от апельсиновой корки на своем теле.
Вода обладает оздоравливающим эффектом для организма человека, занятия аквааэробикой приносят удовольствие и более эффективны, чем обычные занятия на суше. Водная среда оказывает благотворное влияние на человека, усиливает эффект выполняемых физических упражнений.

Отличие упражнений аквааэробики от обычной аэробики
Прежде всего, они отличаются степенью нагрузки на организм. Во время занятий на суше на мышцы человека, его скелет и системы жизнедеятельности находятся вод воздействием силы притяжения.
При занятиях аквааэробикой в воде сила гравитации ослабевает, силы выталкивания противостоят ей. Следовательно, суставы ощущают меньшую нагрузку, так как вес человека в воде становится меньше, а, значит, и нагрузка на суставы тоже становится меньше. Выполняя прыжки в воде, например, нагрузка на сосуды становится мягче. То есть, занятия в воде несут меньше травм, чем занятия на суше. Это очень важно для беременных женщин, пожилых людей и тех, кто страдает ожирением и физически ослаблен.
Выталкивающая сила воды облегчает выполнение аквааэробики, что очень важно для малоподвижных суставов, которые вода делает подвижными и гибкими.
Находясь на некоторой глубине для выполнения упражнений, когда тело частично погружено в воду, ему необходимо преодолевать выталкивающую воды, тем самым увеличивая мышечную силу, повышая выносливость и общий тонус. Воды оказывает сопротивление движениям человека в двенадцать раз больше, чем это делает воздух, поэтому занятия аквааэробикой особенно полезны для тех, кто хочет получить большую нагрузку.
Аквааэробика стимулирует кровообращение, снимает напряжение и стрессовое состояние, приносит удовольствие тем, кто выполняет упражнения в воде, потому что дает им возможность чувствовать себя уверенно и не стесняться собственного тела. Занятия аквааэробикой позволяют поддерживать свое тело подтянутыым и в хорошей форме.
Для занятий аквааэробикой подходят разные бассейны. Но в более глубоких можно достичь большего эффекта. В неглубоких бассейнах не следует выполнять прыжки, резкие движения, беговые упражнения. Для таких бассейнов подойдут упражнения под водой для рук и плавных движений нижних конечностей. Упражнения для мышц груди и спины, которые находятся над водой, лучше выполнять, опустившись на колени и присев на корточки. Но находится в таком положении вряд ли возможно длительное время, поэтому следует чередовать разные виды упражнений. Очень эффективна водная ходьба в бассейне, меняя ее скорость, размеры шага, направление, можно добиться хорошего эффекта.
Подводные упражнения руками и ногами полезны для организма человека, так как несколько групп мышц (мышцы спины, рук, груди) получают нагрузку одновременно.
В комплекс любых тренировочных методик входят упражнения, развивающие гибкость. Но выполнения таких упражнений на суше иногда приводит к растяжению связок, иногда даже разрыву мышц. В воде вы сможете избежать такой опасности, так как вода сдерживает скорость движения благодаря своему сопротивлению. Выталкивающая сила воды облегчает растягивание мышц.

Упражнения аквааэробика

Аквааэробика комплекс упражнений

состоит из разминки, основных упражнений и серии восстановительных упражнений
Перед началом занятий рекомендуется поплавать немного, чтобы адаптироваться к воде, разогреть свое тело и мышцы.
Упражнения для мышц груди, рук и плечевого пояса
1. Для выполнения встаньте в воду по пояс, перед собой положите доску или кусок пенопласта, надувную подушку. Поставьте ладони на опору, которая перед вами. Начинайте давить ладонями на опору, стараясь опустить ее под воду. Следите за спиной, чтобы она оставалась ровной, а также за мышцами пресса, чтобы они были напряжены. Упражнение выполняется в течение двух-трех минут и развивает мышцы груди и рук.
2. Встаньте в воду до плеч, разведите ноги широко, ладони рук опустите вниз и вытяните руки перед собой. Разводите руки в стороны, прикладывая к этому максимальную силу, затем возвращайте руки в позицию перед собой. Вариантом этого упражнения будут круговые движения руками под водой или махи руками вверх-вниз.
Упражнение тренирует мышцы руг, плечевого пояса и груди.

Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса

  1. Встаньте по грудь в воду, сложите в замок кисти рук на уровне груди. Передвигайте руки назад и вперед, создавая волны. Для увеличения эффективности можно взять в руки дощечку или пенопласт, мяч или диск, чтобы можно было увеличить силу и объем волны;
  2. Поворачивайте корпус, стоя в воде по плечи и вытянув руки вверх ладонями. Чем шире вы разворачиваете свой корпус, тем больший эффект достигается этим упражнением;
  3. Стоя в воде по грудь, соединив ноги вместе и положив руки на талию, выполняйте круговые движения тазом начала в одну сторону, потом в другую. Следите за неподвижностью части тела над водой.

Упражнения для ног

  1. Выполняйте беговые движения, стоя по пояс в воде. Лучший эффект достигается при высоком подъеме коленей;
  2. Стоя в воде до линии груди, выполняйте прыжки, широко разводя ноги под водой. Чередуйте движения вперед-назад, вправо-влево. Чем интенсивнее вы выполняете упражнение, тем больше от него польза;
  3. Лягте на спину в воде и выполняйте движения прямыми ногами.

Упражнения для бедер, ягодиц и пресса

  1. Прыжки в воде с разворотом корпуса в стороны. Упражнение будет более эффективным, если вы будете выполнять высокие прыжки и сильнее разворачивать корпус;
  2. Стоя в воду по плечи, быстро подтягивайте колени к груди и медленно возвращайте их в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы и ноги, можно разводить руки в стороны во время подтягивания коленей;
  3. Выполняйте круговые движения поднятыми ногами, сначала спереди, потом сбоку, затем – сзади.

Упражнения аквааэробика для беременных

Аквааэробика для беременных упражнения

Главная цель аквааэробики для беременных — не улучшить свою физическую форму, а поддержать ее на хорошем уровне, подготовиться к родам. Находясь в воде, беременная женщина не чувствует свой вес, ее мышцы расслабляются, снимается общее напряжение и укрепляется уверенность в себе, в своих силах и готовности дать жизнь своему малышу.
Занятия должны выполняться под наблюдением тренера.
Перед занятиями женщине необходимо проконсультироваться со своим врачом и взять справку для занятий.
Начинаются занятия с разминки, которая состоит из обычного плавания, поворотов в воде, легких прыжков.
Второй этап занятий тренирует задержку дыхания в воде, погружении и полное расслабление. Вода сама будет выталкивать вас, и удерживать на своей поверхности. Кровь при этом насыщается кислородом, что очень важно для будущей мамы и малыша. Задержка дыхания полезна для плода, так тренирует его готовность к нехватке кислорода во время прохождения по родовым путям.
Третий этап занятий тренирует мышцы беременной женщины. Выполняются движения ногами в воде, тем самым нагружая мышцы ног, нижнего пресса, бедра. Это очень важно для удержания ребенка на всем протяжении беременности. Выполняя эти упражнения, будущая мама будет сохранять хорошую физическую форму и подтянутость не только во время беременности, но и после нее.
Четвертый этап занятий состоит из дыхательных упражнений. Необходимо произносить все гласные звуки с возможной для себя силой и интенсивностью. Дыхательные упражнения необходимы для подготовки к родам. А также они расширяют диапазон возможностей женщины, насыщают положительными эмоциями, радостью и бодростью.
Во время пятого этапа занятий беременным женщинам предлагается свободное плавание, что идеально для тонуса и хорошего настроения.

Упражнения аквааэробики можно выполнять и в море. Соленая вода будет способствовать похудению более эффективно. Сочетайте плаванье с упражнениями в воде, так вы добьетесь поразительных результатов к концу отпуска!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *