ГлавнаяСпортФитнес для женщинВы сейчас читаете:

Упражнения для растяжки

Каждому человеку необходимо выполнять упражнения на растяжку и гибкость, но при выполнении надо быть очень осторожными, чтобы не навредить себе и не получить травму. Необходимо составить для себя комплекс упражнений на растяжку и выполнять их регулярно и с умеренным количеством повторений.

Если вы только начинаете заниматься растяжкой мышц, важно – бережно относиться к своему телу и здоровью и не травмировать себя уже в самом начале.

упражнение на растяжку

 

Следует обязательно помнить следующие правила при выполнении упражнений на растяжку для начинающих

  • прежде, чем выполнять упражнения, надо разогреться, размяться, иначе можно получить травму. Если вы выполняете упражнения для растяжки мышц дома, делайте это в комнате, где достаточно тепло. Выполнять упражнения лучше не с самого утра, лучше ближе к вечеру. Ваше тело будет более податливым. Каждую растяжку следует держать несколько секунд, стараясь при этом максимально расслабляться, если вы ощущаете дискомфорт, то следите, чтобы он был лишь малейший;
  • при выполнении упражнений не торопитесь. Пусть на принятие напряженной позы у вас уйдет больше времени, но стремитесь делать это правильно. Никогда не выполняйте резких движений в позе напряжения. Не выворачивайте свои суставы. Задерживайте дыхание во время растяжки до  десяти секунд, в идеале можно довести это время до минуты. Может быть, вам удастся выполнить упражнение правильно не с первой попытки, не отчаивайтесь, тренируйтесь – и вас ждет успех;
  • не спешите и разогревайте сначала большие группы мышц: спины, груди, бедер. Во время этих упражнений усилится поступление крови к малым мышцам,  так  они будут легче разогреваться, следовательно, и растягиваться;
  •  дышите глубоко , выдыхайте через нос, вдыхайте через рот. Глубокое дыхание помогает мышцам расслабляться, это, в свою очередь, помогает растяжке;
  • внимательно следите за своим состоянием, не допускайте сильного ощущения боли, иначе вы травмируете себя;
  • не надо гнаться за рекордами и сравнивать себя с другими. У каждого человека разная степень тренированности и гибкости, а также  состояние связок;
  • следите за спиной и осанкой: они должны быть ровными, если это не так, вы уменьшите эластичность мышц и связок и снизите свою гибкость;
  • избегайте позиций опасных для спины, например, наклоняясь вперед, чтобы достать носки ног, слегка сгибайте колени, но корпус при этом держите прямо;
  • выполнять упражнения надо регулярно, иначе вы не заметите никакого эффекта. Не ставьте планов дотянуться до чего-то, во что бы то ни стало, не формируйте события, выполняйте растяжку плавно.

Виды упражнения для растяжки

  • статическая растяжка – самая безопасная и популярная растяжка. Для выполнения такой растяжки необходимо потянуть мышцу совсем чуть – чуть. Убедившись, что она не напряжена, растяните ее больше, до самого предела, постарайтесь задержаться в этой позиции, как можно дольше;
  • пассивная растяжка выполняется с помощью другого человека. Вам нужно максимально нужно расслабить мышцы, а вашему партнеру необходимо отвести вашу конечность очень осторожно, растягивая связки и мышцы. Главное при этом – не переусердствовать;
  • сопротивление. Для выполнения этого вида растяжки сначала надо сократить мышцу, а затем уже ее растягивать. Например, вы можете вытянуть носок, тем самым напрягая икроножную мышцу, дальше следует удержать эту позицию, при этом за счет статического напряжения мышца утомляется. Далее нужно потянуть носок к себе и растянуть мышцу. Но во время растяжения мышца станет противиться этому и пытаться вернуться в свое прежнее состояние, но из-за того, что вы уже утомили ее сокращением, она не сможет сопротивляться и растяжка получиться превосходная!
  • динамическая растяжка была очень популярна несколько лет назад. Все, кто занимался растяжкой, с удовольствием махали руками и ногами, стараясь выполнять упражнения с большей амплитудой. Но  оказалось, что такое выполнение очень опасно для связок и приводит к надрывам их, что может даже перерасти в хронические воспалительные процессы. Сейчас эту растяжку применяют в некоторые видах спорта, но в домашних условиях от нее лучше воздержаться.

Если вы ведете сидячий образ жизни, вам необходимо укреплять свою спину. Упражнения для растяжки спины можно выполнять хотя бы пару раз в неделю, и вы почувствуете значительное облегчение в спине, и уже не будете ощущать той тяжести и неприятных ощущений, когда встаете из-за рабочего стола в конце дня.

Итак, семь эффективных упражнений для растяжки:

  1. Сядьте на полу с вытянутыми ногами, обхватите руками лодыжки, постарайтесь выпрямиться и задержите дыхание. Выполните несколько раз;
  2. Сев на пол, согните одну ногу в колене, в другую вытяните вперед. Схватитесь рукой за носок ноги. Сменяйте положение рук и ног;
  3. Сядьте, скрестив ноги, согните руки в локтях над головой, касайтесь пальцами плеч;
  4. Отведите одной рукой локоть другой за спину, поменяйте руки;
  5. Скрестив ноги, сядьте на пол, а руки скрещены за затылком, поворачивайте корпус сначала в одну сторону, затем – в другую;
  6. Из позиции первого упражнения ногу согните в колене и поставьте ступню на пол. Схватившись рукой за колено другой ноги, поворачивайте корпус и заводя другую руку за спину;
  7. Скрестив руки за спиной и сидя на полу в позиции со скрещенными ногами, сгибайте туловище вперед, поднимая при этом руки вверх. Выпрямитесь.

Упражнения для растяжки позвоночника включают:

  • плавание, потому что спина расслабляется, нагрузка с межпозвоночных дисков снижается;
  • упражнение выполняется  лежа на полу, при этом нужно тянуть ноги изо всей силы вниз, а руки – вверх;
  • вис на турнике или шведской стенке, но нужно быть осторожным, если у вас есть серьезные заболевания позвоночника.

Кто из девушек или женщин не мечтал сесть на шпагат! Он стал своеобразным критерием гибкости.

Следующие упражнения для растяжки на шпагат помогут вам однажды осуществить свою мечту.

Все упражнения нужно выполнять без перерывов, если только очень устанете, то можете позволить себе короткий отдых.

  1. Из положения стоя выполняйте наклоны влево вправо;
  2. Исходное положение предыдущего упражнения, только руки следует завести за голову. Выполняйте круговые движения туловища;
  3. Стоя в той же позиции, что и в упражнении два, выполняйте круговые вращения тазом;
  4. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте коленями;
  5. Согните одну ногу, положите руки на талию и выполняйте круговые движения согнутой в колене ногой;
  6. Поставьте ноги вместе и наклоняйте туловище вперед;
  7. Поставьте ноги на ширину, в два раза больше, чем ширина плеч. Снова наклоняйте туловище вперед;
  8. Сделайте выпад в сторону, переместив вес тела на левую ногу, а правую – вытяните. Поменяйте ноги;
  9. Повторите предыдущее упражнение, но при этом разворачивайте туловище на 90 градусов;
  10. Это упражнение выполняется подобно упражнению номер девять, но при этом надо из бокового выпада перейти в выпад вперед;
  11. Поставьте стопы на ширину плеч, захватите руками стопы, постарайтесь присесть как можно ниже, таз при этом направляйте вперед, а спину держите прямой;
  12. Встаньте на колени, руки соедините в замок, выполняйте приседания влево – вправо;
  13. Встав на колени, разведите их как можно шире, стопы – тоже в стороны.  Садитесь ягодицами на пол сзади.
  14. Сядьте на пол, соедините ноги вместе и выполняйте наклоны вперед;
  15. Упражнение подобно предыдущему, только ноги надо развести в стороны. Можно разнообразить упражнение и согнуть одну ногу в колене, затем снова выполнять наклоны к носку. Согнутую ногу можно отвести назад и выполнять упражнение в таком положении;
  16. Сядьте в позу «лотос» или «полу лотос» и выполняйте наклоны вперед.

Для тех, кто хочет сесть на шпагат, а также улучшить свою осанку и сделать красивой походку, следует обратить на упражнения для растяжки ног.

Упражнения для растяжки ног

Комплекс упражнений для растяжки ног

  1. Сядьте на  пол и сведите стопы вместе. Обеими руками обхватите стопы ног. Плавно наклонитесь вперед, чувствую растяжение в паху. Останьтесь в этом положении на некоторое время. Следите за дыхание, оно должно быть ритмичным и медленным. При этом шея и плечи не должны сгибаться , следите, чтобы наклон шел от бедер, держите поясницу прямой и смотрите вперед.Если вы выполняете это упражнение правильно, вы не должны чувствовать боль, Старайтесь удерживать равновесие при выполнении упражнения. Если вам трудно наклоняться вперед, попробуйте отодвинуть ступни ног подальше от себя;
  2. Находясь в положении первого упражнения и согнув левую ногу в колене,  правую – выпрямите. При этом ступня согнутой ноги  касается прямой ноги. Сделав выдох, наклоняйтесь  от бедра до ступни вытянутой ноги. Расслабьте руки и плечи. Удерживайте положение туловища. Не заставляйте  себя  дотянуться лбом до колен. Следите, чтобы мышцы лодыжки, а также пальцы ног были расслаблены;
  3.  Сидя на полу, заведите одну ногу на внешнюю сторону другого бедра, саму ногу нужно согнуть в колене и поставить ее ступню на пол. Выполняйте прямой наклон назад до ощущения легкого растяжения.  Чтобы удержать равновесие и поддержать свое туловище, упирайтесь руками в пол. При выполнении упражнения не выворачивайте ступню наружу, так вы увеличиваете нагрузку на колено. Не позволяйте ему оторваться от пола, если вы наклоняетесь слишком низко. Следует уменьшить амплитуду.

При выполнении упражнения вы не должны ощущать боль в колене, если она есть, пододвиньте ближе колено  к, так называемой, оси тела, найдите для себя удобное положение.

Гимнастические упражнения для растяжки

  1. Правую ногу положите на скамью (можно использовать  стул) и наклоняйтесь так, как можете, зафиксируйте эту позу. Повторите для другой ноги. Можно начинать с низкой скамейки, постепенно увеличивая ее высоту;
  2. Держите туловище прямо, постарайтесь шагнуть вперед одной ногой, другая остается прямой. Садитесь, касаясь коленом пола, держите спину прямой;
  3. Лягте на спину и подтяните согнутое колено к груди. Задержитесь. Сделайте то же с другой ногой. Затем притяните оба колена к груди и постарайтесь перекатиться назад, касаясь лба коленями. Не спешите с этим упражнением, чтобы не повредить шею;
  4. Встаньте у стула и возьмитесь за его спинку правой рукой. Поднимая левую ступню, сгибайте ногу в колене. Возьмитесь рукой за лодыжку и потяните ее высоко строго вверх;
  5. Сидя на стуле, изо всех сил повернитесь назад, положив руки на спинку стула, не отрывайте ягодицы от стула, а ступни – от пола. Приучайте себя к упражнениям медленно.

Выполняйте понравившиеся упражнения для растяжки мышц ног и спины и вы почувствуете, как изменилась ваша осанка, походка приобрела легкость и уверенность, а вся фигура стала подтянутой и привлекательной!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *