ГлавнаяСпортФитнес для женщинВы сейчас читаете:

Упражнения для утренней зарядки

Как начнете свой день, так его и проведете. Кратко, но в этом есть особый смысл.
Если вам неприятно утро, когда у вас плохое настроение, нет сил что-то делать, не говоря уже о том, чтобы идти на работу, тогда нужно менять такое утро на более радостное, наполненное положительными эмоциями, а для этого как нельзя лучше подойдет утренняя зарядка!

Ведь именно она сможет помочь вам подготовить себя к новому дню, решению новых задач, постановке целей и покорению новых вершин.

Упражнения для утренней зарядки

Происходит это потому, что физическая активность:

  • вырабатывает эндорфин – гормон радости и счастья, благодаря которому вы с самого утра наполняете себя положительными эмоциями и включаете свои желания действовать;
  • улучшает кровообращение и нормализует обмен веществ, так вы быстрее проснетесь и будете готовы к трудовому дню;
  • приводит мышцы в тонус;
  • выводит вредные вещества из организма, подавляет негатив и стресс;
  • повышает самооценку и укрепляет уверенность в себе и своих силах.

Чтобы утро было бодрым и радостным, важно не только подобрать эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки, но и помнить некоторые правила, которые помогут вам полюбить начало дня.

Как начать день радостно

  1. Проснувшись, не спешите вскакивать с постели, полежите пару минут, поздоровайтесь с собой и с тем, кто рядом. Улыбнитесь миру вокруг;
  2. Не спеша, встаньте с кровати;
  3. Умойтесь прохладной водой или протрите лицо ледяным кубиком с травами;
  4. Выпейте стакан воды;
  5. Подойдите к окну и поприветствуйте солнце;
  6. Скажите себе, что у вас сегодня будет замечательный день, и настройте себя на успех;
  7. Включите музыку, которая бодрит и нравится вам;
  8. После выполнения упражнений обязательно примите душ, хорошо бы приучить себя к контрастному душу.

Можно переходить к выполнению упражнений.

Направьте свои упражнения на побуждение всего тела, начиная от головы.

  1. Поворачивайте голову в стороны;
  2. Наклоняйте голову вперед – назад;
  3. Выполняйте вращательные движения головой. Следите за своим состоянием, чтобы эти упражнения не вызывали сильного головокружения или боли, в случае возникновения, следует выполнять эти упражнения медленно;
  4. Вращайте плечевыми суставами поочередно;
  5. Прямой рукой нарисуйте круг, тем самым выполняя вращение всей рукой;
  6. Выполняйте махи руками, одна рука находится вверху, другая – внизу;
  7. Отведите согнутые в локтях руки назад, выпрямляя их. Можно разнообразить это упражнение: добавить повороты туловища, когда руки отводятся назад;
  8. Вытяните руки перед собой и выполняйте движение ножниц;
  9. Выполните упражнения для кистей рук: вращайте их в разные стороны;
  10. Через стороны руки поднимите вверх, потяните туловище и посмотрите на свои руки;
  11. Поставьте широко ноги, держите спину ровно и выполняйте наклоны, стараясь достать пола кончиками пальцев или всей ладонью, а грудью коснуться коленей;
  12. Выполняйте тазом вращательные движения, положив руки на талию;
  13. Положите одну руку на пояс, другую – вытяните вверх и тяните всю сторону за ней вверх. Выполните это же упражнение другой рукой; Держась за спинку стула, выполняйте махи ногами: назад – прямой ногой, вперед – сгибайте ногу в колене;
  14. Выполните несколько приседаний;
  15. Стоя на полу, поднимайтесь на носки, затем опускайтесь, упражнение будет более эффективным, если не опускаться на ступню полностью, а позволяя пяткам не касаться пола;
  16. Поставив одну ногу на носок, выполняйте вращение ступни в стороны. Повторите в другой ногой;
  17. Заканчивая эти упражнения, можно выполнить глубокий вдох и выдох. Не забудьте похвалить себя за силу воли и решимость!

Ваш организм проснулся, после принятия душа можно порадовать себя здоровым завтраком, надеть приготовленную заранее одежду, подчеркнуть свою красоту у зеркала и радостно отправляться на работу, где вас ждет встреча с приятными людьми, новые планы и задачи, решить которые вам теперь по плечу, и вы сделаете это с радостью!

Если же вы хотите не только просыпаться с помощью утренней зарядки, но и выполнять ее с целью приведения в порядок своей фигуры, тогда нужно заранее спланировать это, потому, что утренняя зарядка для похудения занимает больше времени и выполнять ее надо, не спеша и не боясь опоздать на работу.

Зарядка по утрам для похудения

Вы можете добавить эти упражнения к комплексу упражнений, которые вы только что выполняли.
Для выполнения упражнений вам понадобится гимнастический коврик. Упражнения будут выполняться, лежа на полу.

  1. Лягте на пол, руки положите за голову. Согнув в коленях ноги, не отрывая лопатки от пола, старайтесь поднять туловище, как можно выше;
  2. Позиция предыдущего упражнения сохраняется, только сейчас вам предстоит полностью поднимать туловище, стараясь сесть. Если с первого раза не получается выполнить это упражнение, не отчаивайтесь: регулярные тренировки сделают свое дело;
  3. Поднимайте прямые ноги, но не в прямой угол, а меньше. Опуская ноги, можете не класть их полностью на пол, а оставлять на небольшом расстоянии от пола;
  4. Встаньте с пола и побегайте по комнате в течение нескольких минут. Можно выполнять бег, высоко поднимая колени, так он будет более эффективным;
  5. Выполните прыжки на одной ноги, затем на двух;
  6. Стоя с широко расставленными ногами, старайтесь опустить свое тело на одну ногу и переносить его на другую. Чем ниже находятся ягодицы, тем больше нагрузка на мышцы;
  7. Сидя на полу, тянитесь как можно сильнее вперед и старайтесь достать кончиков пальцев ноги положить туловище, как можно ниже на пол;
  8. Лежа на спине, поставив ноги на пол, положите колени согнутых ног в сторону. Поясница и лопатки при этом должны быть прижаты к полу;
  9. Оставаясь, лежа на полу, соедините руки за головой в замок и потяните все тело в разные стороны: руки – вверх, ноги – вниз, носки ног сначала тяните на себя, потом – от себя;
  10. Добавить к этим упражнениям можно отжимания от пола или от стены.

Очень не увлекайтесь, помните – вам еще идти на работу!
И не забывайте, что к тренировке мышц можно вернуться и в течение дня.

Для тех, кому очень трудно вставать с постели по утрам, можно порекомендовать следующие упражнения, которые можно выполнять прямо в постели.

  • Подышите глубоко, выполняя выдохи через рот, а вдохи через нос, ощутите наполнение энергией своего организма;
  • Поднимите прямые ноги и, поднимая плечи, постарайтесь дотянуться руками но ног;
  • Выполняйте поочередно подъемы прямых ног. Можно повернуть на бок и повторить это же упражнение;
  • Выполняйте перекрестные движения прямыми руками;
  • Выполняйте движения животом: вжимайте его так, как только можете и надувайте изо всех сил.

Сейчас вы уже проснулись и можете переходить к водным процедурам и завтраку.
Самое главное, чтобы утренняя зарядка не приносила неприятных ощущений, а вызывала радость и желание делать ее каждый день. Для этого вы можете пробовать разные упражнения и, наконец, найти те упражнения, которые приносят вам удовлетворение и которые вам комфортно и радостно выполнять.

Следующий комплекс упражнений для утренней зарядки понравится тем, кто любит солнце и хочет радоваться каждому дню.

  1. Стойте прямо, ноги вместе. Соединив ладони на уровне груди, глубоко вдохните и выдохните. Подумайте о хорошем, настройте себя на замечательный день. Выполняя каждое следующее упражнение, не забывайте зафиксировать результат, задержаться в позе несколько секунд;
  2. Поднимите руки над головой, вдохните и раскройте ладони. Потянитесь вверх, втягивая живот, напрягая ягодицы и расправляя грудь. Слегка прогнитесь назад, голова и руки находятся на одной линии. Не перенапрягайтесь. Взгляд ваш должен быть направлен вверх и назад. Слушайте свое состояние;
  3. Продолжая вытягивать позвоночник, сделайте выдох, наклонитесь вперед, голова при этом находится между руками. Положите ладони на пол. Зафиксируйте эту позу на несколько секунд;
  4. Делая вдох, отводите одну ногу назад, как можно дальше и опускайте ее на колено, при этом вторая нога сгибается в колене, но пятка ее не должна отрываться от пола. Прогнитесь в спине, отведите голову назад. Взгляд направлен вверх;
  5. Опираясь на руки всем телом, задержите дыхание. Отведите назад левую ногу, и постепенно выпрямляя правую, поставьте ее рядом с левой ногой, чтобы образовалась прямая линия от головы через туловище к ногам;
  6. Делая выдох и сгибая руки в локтях, опуститесь на пол, чтобы одновременно лоб, грудь, колени коснулись пола. Локти прижимайте к туловищу, а таз приподнимайте верх;
  7. Вдыхая, опустите свой таз на пол и, как бы, делая нырок вперед, прогибайтесь в спине, начиная с головы, опираясь на руки и постепенно выпрямляя их. Бедра не отрывайте от пола. Опускайте плечи и отводите назад голову, одновременно назад и глаза;
  8. Задерживая дыхание, поднимите высоко таз и выпрямите ноги так, чтобы вы опирались при этом на пальцы своих ног и ладони;
  9. Перенесите вес тела назад, выдыхая, и опуститесь на пятки. Прижмите подбородок к груди, вытягивая спину и плечи;
  10. На вдохе переместитесь вперед, как можно ближе к рукам, поставив правую ногу всей ступней на пол, опуститесь на левое колено. Приподнимаясь, прогните спину и посмотрите назад;
  11. Приподнимите таз на выдохе, подтяните левую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой. Выпрямите ноги и примите положение упражнения 3;
  12. Делая вдох, поднимайте вверх руки, голову и туловище. Когда все тело примет вертикальное положение, потянитесь вверх изо всех сил, втяните живот и прогнитесь слегка назад;
  13. Повторите упражнения, лишь с той разницей, что в упражнении 4 отводите назад правую ногу, а в 10-ом – к рукам перемещается левая нога.

Это цикл упражнений. Для начала можно выполнять его только один раз, постепенно увеличивая число циклов.

Ограничения для выполнения этих упражнений для женщин во время менструации, беременным женщинам после четвертого месяца беременности, а также тем, кто плохо себя чувствует в этот день.
Вышеназванный комплекс упражнений ежедневной утренней зарядки помогает восстановить физические и умственные силы, массирует внутренние органы и приводит в тонус мышцы и суставы.

День начинается у всех по-разному: кто-то бежит в парк или на стадион на утреннюю пробежку, кто-то проходит свои несколько километров по утрам, кто-то выполняет комплекс данных упражнений дома или в парке. А кто-то не может сделать для себя ничего полезного, кроме как пожаловаться на жизнь, нехватку времени, плохое настроение и отсутствие желания что-либо делать вообще. Вам решать, к какой группе вы отнесете себя. Будете ли постоянно унывать, и жаловаться или начнете свой новый день по-другому: с утренней зарядки и прекрасного настроения?

В любом случае, пусть жизнь приносит вам удовольствие каждый день!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *